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如何才能让自己睡个好觉?

精神心理?
2020-02-20
阅读:
作者:大佑

  当下疫情愈发凶猛,国家专家医疗团队在刻苦救治与研究的同时,人民群众也在努力为国家抗战疫情做出自己的贡献,采用截至目前人类掌握得最好、最古老但又最实际有效的方式——隔离。

  在隔离期间,大部分人的生活节律发生了天翻地覆的变化,生活空间的缩小、工作环境的变化以及外界环境的潜在危险信号,无不让人担忧、烦躁不已,各种“居家隔离”后遗症接踵而至。

 

  而“居家隔离”后遗症的不适症状中,最让人困扰的莫过于睡眠质量和精神状态水平的下降。因为在家隔离,人的活动范围受限,没有了正常生活中那么多的体力和脑力消耗,的确会对夜间睡眠,和人的精神状态产生诸多影响。

  经过众多科普下,相信大家都已知晓,对抗新冠肺炎病毒,免疫力最关键。影响免疫力的因素有很多,如睡眠、饮食、年龄、运动、是否过度劳累等,而睡眠因素对免疫力的影响尤大,而且许多慢性非传染性疾病的发生也都与睡眠质量密切相关。

  有研究也表明,睡觉能帮助机体产生更多免疫细胞。因此,睡觉、睡好觉,极为重要。所以大佑想在此为大家提供一些提高睡眠质量的科学方法,在了解这些方法前,我想先给大家从生物学角度简单科普下我们人类睡眠的生理机制。

 

  人体内有生物钟、内稳态系统和清醒系统这三大调节系统,他们功能运转的好坏就决定了我们睡眠质量的好坏。

  相信我们对生物钟这一名词都不陌生,而影响生物钟的一种重要因素,是“褪黑素”。它的分泌规律受光照影响,白天有所降低,晚上则会升高。居家隔离期间,作息自然不会如日常那么“自觉”,没有了第二天上班上学的压力,难免会想赖在温暖的被窝里睡回笼觉,在夜里不免放纵地躲被窝中刷剧、刷疫情新闻,折腾到半夜三更,而像手机、电视这类带有屏幕蓝光的电子设备,过分使用不免会影响到我们的‘褪黑素’分泌,进而扰乱生物钟,睡眠质量下降。

  而对于内稳态系统,我们可以这样理解,越累越想睡,每天醒着的时间越长也会越想睡。再打个比方,假设一个人午餐没吃饱,下午就可能会考虑来点“下午茶”加餐。到了晚餐时间,自然就吃得少一点,或推迟用晚餐。而白天总在睡,晚上总在失眠,是居家隔离人们的常态,人一天的总睡眠时间是固定的,当总睡眠时间在‘不该睡’时被耗去了一部分,就破坏了睡眠的内稳态系统,所以就会在该睡的时候带来睡眠延迟、入睡困难等问题。

  好了,了解完这些,大佑接下来就针对这几点为大家提供一些科学的方法和建议。

  首先,针对白天的活动,虽然我们居家隔离,活动空间受限,但也还是需要适当给自己安排运动时间,进行适合自己身体适能的身体活动,例如打太极拳、练瑜伽、跳绳、原地跑步、做家务等。总之,适当的锻炼,也能更好提高“免疫系统”对抗病毒”。

  第二,针对晚上的入睡,我们需要避免在床上做与睡眠无关的活动;有了睡意再上床,就是千万不要“硬睡”。临床证明,“硬睡”会导致人越来越焦虑,反而睡不着,如果趟床上20分钟都睡不着,不妨下床做一些静态动作,等产生睡意再上床休息:早上不要赖床,可以比日常起的晚,但不要延迟睡眠时间过久。隔离期间最好也给自己制定固定的起床时间,白天尽量不要葛优趟或各种小睡。

 

  第三,针对过度焦虑的情绪,也就是“清醒系统”难清净的情况。我们需要储蓄并传达积极正能量,要相信党中央及广大医务人员,不信谣,不传谣;切勿将偶尔的睡不好“灾难化”;平时可以学习做简单的放松训练,例如腹式呼吸、正念冥想等。

  最后还要提醒一点,每个人的一天睡眠时间也是因人而异的,不一定非要睡满8小时。对于,次日只要不感觉特别倦怠,尽量不要补觉,否则,会容易打乱睡眠规律。但如果个人睡眠质量持续下降且主观异常痛苦,经自我调节也无明显改善,还是建议寻求精神科或心理卫生专业工作人员的帮助。


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